脳を活性化する食べ物！ブレインフード

2025/6/20修正して更新

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脳の働きを活性化させる食べ物を「ブレインフード」といいます。

「ブレインフード」を摂取することで、脳の血流改善・脳の抗酸化・神経伝達物質が増加し脳機能が改善され、集中力や記憶力を高めることが分かってきました。

食材別に、脳に対する作用を確認ください。

魚

魚にはDHA（オメガ3脂肪酸）が多く含まれ、血流改善効果があるため、集中力・記憶力を高め認知症を予防することが期待できます。

DHAの多い魚は「まぐろ・ブリ・まいわし・サンマ・うなぎ」、刺身で食べると、より多くのDHAが摂取できます。

⇒DHA（オメガ3脂肪酸）について詳しくは

ナッツ類

魚以外でDHAを多く含むのがナッツ類です。

特に「くるみ」にはα−リノレン酸が多く含まれ、これが体内でDHAに変化し、記憶力を高め認知症の緩和に期待できます。

ナッツ類には、神経伝達に必要なコリンも含まれています。

ベリー系の果物

アスタキサンチンを多く含む、ブルーベリー・ブラックベリー・ストロベリーは、加齢からくる記憶力の低下を予防します。

アスタキサンチンは、血液脳関門を通過することができる抗酸化物質、シャケ・イクラなどの赤色色素にも多く含まれています。

緑黄色野菜

脳の神経系の働きに必要なビタミンA・C・Eが豊富な、ほうれん草・ブロッコリー・ニンジン・カボチャ・ケールは、脳血管の詰まりを予防する「食物繊維」・神経機能を改善させる「ミネラル」も豊富。

特に、ブロッコリーには「葉酸」が多く含まれ、記憶力の低下を予防します。

⇒葉酸について詳しくは

オリーブオイル・アマニ油

オリーブオイル・アマニ油には、細胞の若返りを助ける「ビタミンE」と「オメガ3脂肪酸」などを多く含んでいます。

特に、オリーブオイルが含有する「オレイン酸」は、血液をサラサラにする効果があり、脳の血流促進に効果的です。

エクストラヴァージンオイルであれば、一日大さじ2杯程度の量で良いされています。

⇒エクストラヴァージンオイルについて詳しくは

チョコレート

チョコレートの原材料カカオには、細胞老化防止・心臓病リスク低下・血管拡張効果がある抗酸化物質「テオブロミン」が多く含まれ、脳への血流改善が期待できます。

但し、カカオ含有量80％以上のダークチョコレートでないと、効果を得ることができないとされています。

オススメのダークチョコレートはドクターズチョコレート、カカオ100％使用し低ＧＩ(低糖質)・低カロリー・コレステロールゼロ・グルテンフリーのダークチョコレートです。

大豆製品

脳の記憶力・集中力を高める「レシチン」が多く含まれているのが大豆製品。

脳の血流を改善し、脳細胞を活性化させる働きがあります。

また、ノルアドレナリン・ドパミンの分泌を高める「チロシン」で脳内情報伝達がスムーズに行えるようになり、集中力を高める効果もあります。

記憶ケア成分「ホスファチジルセリン」も入っています。

冷めたごはん

ごはんは糖質が高いとされていますが、冷めるとレジスタントスターチ・食物繊維が増え、「GI値」が下がり集中力を高める効果が期待できます。

⇒レジスタントスターチについて詳しくは

トマト

トマトのリコピンは、脳の老化を防ぐとされており、定期期に摂取することで記憶力低下・認知症予防・老化抑制する働きが期待できます。

バナナ

バナナに含まれる3つの糖（ブドウ糖・果糖・ショ糖）は、エネルギー変換にかかる時間が違うため、1本食べるだけで持続的にエネルギーを生み出せます。

またブドウ糖を摂ることで、海馬の働きがよくなり記憶力を高めるとされています。

そしてバナナは、セロトニンを生み出すトリプトファンが多く含まれるため、睡眠の質を良くし脳を守ります。

貝類

貝類には亜鉛が豊富に含まれ、亜鉛は脳が機能するための栄養素です。

脳細胞の成長促進・記憶力低下予防が期待できます。

ブレインフードの注意点

80％以上が水でできている脳は、水が重要な役割を果たし、特にエネルギー生産には必要不可欠です。

そのため、ブレインフードだけを摂取すれば良いのではなく、水分を一緒に摂ることで効果を発揮できます。

そして脳は、水分不足になると疲労感・めまい・脳の萎縮が起こる可能性があるため、まめな水分補給が必要です。

最後に、ブレインフードは薬ではないので、すぐに効果が出るわけではありません。

続けることが大切です。

「ホスファチジルセリン+DHA」含有サプリも市販されていますが、上記のブレインフードと併用しながら活用しないと、効果は薄くなるでしょう。

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