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高血圧チェックあり！血圧下げる食事とサプリと飲み物
高血圧の種類と高血圧危険度チェック⇒血圧下げる食事とサプリと飲み物⇒トクホと機能性表示食品の違い⇒血圧下げる生活習慣(ウォーキング・入浴・塩分)⇒血圧下げる宅配食事お試し比較
食生活改善!病気予防の食べ物,飲み物
高血圧の種類と危険度チェック
2026/9/21修正して更新
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高血圧は一次性高血圧・二次性高血圧に分けられています。
一次性高血圧
日本人の高血圧は、9割が一次性高血圧。
別の病状やホルモンの異常などない高血圧の総称で、本態性高血圧とも呼ばれます。
遺伝的要因・乱れた生活習慣が要因となり発症します。
生活習慣病と言われる高血圧が、この一次性高血圧です。
主な要因は・・・・・
遺伝/塩分の取り過ぎ/肥満/運動不足/喫煙/飲酒/ストレス/身体の老化
二次性高血圧
日本人の1割を占める二次性高血圧は、別の病状やホルモン異常、治療に使用される薬品によって発症します。
主な病状は・・・・・
腎炎・腎臓病/原発性アルドステロン症/クッシング症候群/大動脈縮窄症/非ステロイド性抗炎症薬の使用/うつ病治療薬
高血圧を放置すると
血圧が高い状態が続くと、血管は弾力性が無くなり、血管そのものが硬くなったり血管壁が厚くなり、動脈硬化状態となります。
弾力性が無くなった血管は、傷がつきやすくなり、その傷がついた場所にコレステロールが溜まります（高脂血症状態）。
この状態になると、血管内壁が狭まり血流が悪くなるため高血圧となります。
高血圧は「動脈硬化⇒高血圧⇒動脈硬化⇒高血圧」と命に関わる悪循環を起こします。
また、動脈硬化は「心筋梗塞・狭心症などの虚血性心疾患」「脳梗塞・脳出血などの脳血管障害」の原因となります。
高脂血症状態の時点で対策すれば高血圧は防げますが、高血圧と診断された場合は病院治療すべきです。
血圧下げる食事とサプリと飲み物
バナナ
便秘解消に効果的なバナナも、最近の研究で血圧下げる効果があることが分り、テレビ番組などで取り上げられています。
その方法ですが、1日1食10日間⇒バナナ1本+コーヒー。
テレビでは、被験者5名全ての方の血圧数値が下がっています。
魚油
魚油に含有量が多いn-3系脂肪酸(DHA・EPA)は、血栓を防止し血液をサラサラにし動脈硬化を予防します。
高濃縮n-3系脂肪酸を心筋梗塞後、投与した場合の血液中HDLコレステロールと中性脂肪への効果の研究結果では、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸を投与後、HDLコレステロール値が上がり、中性脂肪は下がったという結果が出ています。
DHA・EPAは熱に弱いため、焼き魚などにすると約20%減少し、揚げ物にすると約50%が流出してしまいます。お刺身で食べるとまるごと摂れます。
1日の摂取量は下記の灰色枠線内のページで示してますが、DHA+EPA＝約900mg摂取で心筋梗塞の予防に効果があるというデータがあります。
下表はDHA・EPAの含有量が多い魚(100g中)ベスト10です、参考にして下さい。
|
魚の名前 |
DHA |
EPA |
|---|---|---|
|
まぐろ（脂身） |
2877㎎ |
1972㎎ |
|
ブリ |
1784㎎ |
898㎎ |
|
サンマ |
1398㎎ |
844㎎ |
|
うなぎ |
1382㎎ |
742㎎ |
|
まいわし |
1136㎎ |
1381㎎ |
|
ニジマス |
989㎎ |
247㎎ |
|
サケ |
748㎎ |
492㎎ |
|
アジ |
748㎎ |
408㎎ |
|
うるめいわし |
633㎎ |
275㎎ |
|
かつお |
310㎎ |
310㎎ |
イワシ(サーデン)ペプチド
バリルチロシン構造のイワシ(サーデン)ペプチドはアミノ酸バリンとチロシンの結合物質。
血圧を下げる作用が認められたバリルチロシンは、健康食品への利用が高まっています。
【イワシ(サーデン)ペプチドによる血圧降下作用】
投与1週間後で収縮期血圧:一9.7mmHg/拡張期血圧:―5.3mmHg
4週間後で収縮;期血圧:一9.3mrnHg/拡張期血圧:一5.2mmHgといずれも低下した。
この論文を見る限りイワシ(サーデン)ペプチドを摂取する場合、食品より健康食品で摂取すると効果が現れやすいようです。
下記のイワシ(サーデン)サプリは「トクホ」人試験の結果を確認下さい
たまねぎ
タマネギの皮に含有量が多いケルセチンも、血圧を下げる作用が認められています。
⇒ケルセチンは血圧上昇とNAD(P)Hオキシダーゼの発現に影響を及ぼす
また、たまねぎの鮮度が悪いとケルセチン含有量も減ってしまいます。
カリウム
ほうれん草・サニーレタス・トマトジュースに多く含まれるカリウムも血圧を下げる作用があります。
その方法ですが、カリウム摂取量1に対しナトリウム摂取量2にする事。
ナトリウム摂取量の計算式
ナトリウム（mg）＝食塩（g）÷2.54×1000
(例)1日に10ｇの食塩を摂取
ナトリウム摂取量＝10÷2.54×1000=3.937mg
上記の計算式からカリウム摂取量の目安は約2.000mgになります
参考までにカリウム含量が高い食材をピックアップしておきます。
| 食材 | カリウム含有量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 490mg(100ｇ) |
| サニーレタス | 410mg(100ｇ) |
| トマトジュース | 600mg(200ml) |
| 絹ごし豆腐 | 150mg(100ｇ) |
チョコレート
NHK「ためしてガッテン」で紹介されたチョコレートで血圧が下がる理由は、含有成分カカオポリフェノールの「エピカテキン」が血圧下げる作用があると研究で分かったこと。
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ただし、カカオ含量が多いもので、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートではなくダークチョコレート。
食べる時は、エピカテキンが一定に保たれるように少しずつ食べることで効果が上がります。
ゴマペプ茶
ゴマペプ茶は血圧を下げる効果が認められた「トクホ商品」。
体内にあるアンジオテンシンⅡ物質は、血管を収縮し血圧上昇させる酵素がありますが、ゴマペプ茶は「この酵素の働きを抑え」血圧上昇を防ぎます。
上記の試験結果で見る限り、2～3カ月は飲用してから結果判断すべきです。
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トクホと機能性表示食品の違い！
トクホは健康食品の中で、安全性と有効性について個別に国の審査を受けて、健康への効果の表示が認められた「特定保健用食品」の略称。
国から安全性・有効性を認められるが、ヒト試験が必要となり開発費が億単位になったり、審査に数年かかることがあるが、消費者にとっては安全が証明された食品。
機能性表示食品は、学術論文など一定の科学的根拠を国に届け出れば、国の審査を受けずに、食品に含まれる成分の健康への働きを包装に表示したり、広告や店頭で宣伝したりできる、ヒト試験は必要ない。
上記で記載されている通り、健康食品(サプリメント)を利用する時は、どちらが有益か一目瞭然です。
血圧下げる生活習慣
1日30分のウォーキングで、血圧を下げる効果が期待できます、これは、汗を掻くと心肺機能が向上し血液の循環を促すため・・・・
また、あまり知られていませんが、入浴方法を変えると血圧を下げる効果が期待できます。
①入浴温度は38-40度
②20～30分お湯に浸かる
塩分
先のカリウムのところで、「カリウム摂取量1に対しナトリウム摂取量2」を示しましたが、塩分の高い食事は身体のナトリウム含量が高まるため高血圧の原因となります。
厚生労働省が示している1日当り塩分摂取目標量は？
成人男性「8.0g」、成人女性「6.0g」、既に高血圧の方「6.0g以下」となっています。
また、主な食材の塩分含有量は？
| 食材 | 塩分含有量 |
|---|---|
| コンビニ弁当 | 3～6g(1個) |
| インスタントラーメン | 5～6g(1個) |
| かつ丼 | 6～7g(1杯) |
| 握り寿司 | 6～7g(1人前) |
| 味噌汁 | 1.5g(1杯) |
| 梅干し | 4g(おおきめ1個) |
| 醤油 | 2.5g(おおさじ1杯) |
上記の通り、濃い味の食品・外食・コンビニ食品は塩分濃度が高い傾向にあります。
減塩食品を活用したり、調味料を工夫したりして塩分濃度の低い食生活に切り替えましょう。