月経前症候群チェックあり！PMS 症状と食事とサプリ

 

2025/6/20修正して更新

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PMSの原因

 

 

生理は卵胞期⇒排卵期⇒黄体期の周期で繰り返されますが、PMSは排卵後のエストロゲンとプロゲステロンの分泌量の違いによって発症すると考えられています。

 

プロゲステロンは、体温上昇の働き・体内水分量を確保する働きがあるため分泌量が減少すると、この働きが阻害されるため体調不良を招きます。

 

また、エストロゲンの分泌量が減少するとセロトニン(脳内物質)の分泌量も減少するため、初期うつ症状などが起りやすく精神的不調を招きます。

 

 

PMS身体的症状

 

乳房の痛みや張り・にきび・肌荒れ・倦怠感・頭痛・吐き気・低血糖・食欲低下や増進・便秘・むくみ・不眠症・眠気

 

PMS精神的症状

 

イライラ・不安感増大・集中力低下・情緒不安定・軽中度の躁鬱状態・無気力・怒りっぽくなる

イソフラボン

 

イソフラボンは大豆製品の味噌・豆腐・豆乳に多く含まれ、女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用をします。

 

大豆・大豆製品から摂取したイソフラボンは、体内で「アグリコン」成分に変換されアグリコンはエストロゲンを補う作用があるため、エストロゲンの分泌量減少に伴うPMSの症状緩和が期待できます。

 

また、エストロゲンの分泌量減少に伴う更年期障害の緩和にも期待できます。

 

上記の症状緩和に対する1日摂取量は70mg〜75mgで効果的だと食品安全委員会が2005年に定めています。

 

食材	イソフラボン含有量
豆腐	80mg/1丁
豆乳	40mg/200ml
味噌汁	5mg/1杯

 

上表を見て頂くと分りますが、和食中心の食生活であればイソフラボン摂取量が不足することはないと思います。

 

 

 

サプリから摂取する場合は、食品安全委員会が2005年に定めた1日摂取量の上限値は30mg。

 

特に注意が必要なのは妊娠中・乳幼児・幼児。イソフラボンのエストロゲン作用は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

 

妊娠中・乳幼児・幼児の方のイソフラボンサプリ摂取はやめましょう。

 

チェストベリー(チェストツリー)

 

 

チェストベリーは別名チェストツリーと呼ばれてますが、ドイツではPMS・黄体機能不全症の治療薬として認可されています。

 

チェストベリーを摂取すると、プロゲステロンの分泌量が増加しエストロゲンの分泌量が減少するため、PMSの症状改善に効果的です。

 

 

サプリ摂取による1日の推奨量は20〜40mg、副作用についての報告はありません。

 

ただし、ホルモンバランスに作用するため妊娠中・授乳中の使用は控えるべきです。また、経口避妊薬(ピル)使用中の方は効果を弱めてしまう事例があるため同じく控えるべきです。

 

ピクノジェノール

 

ピクノジェノールは、子宮内膜症・月経困難症・月経前緊張症・生理痛・更年期障害・むくみなどの症状に対し改善効果が広く知られています。

 

PMS・生理痛の症状を和らげる効果を期待するならば月経前の7日〜10日前の摂取が望ましいでしょう。

 

副作用については用法・用量を守れば心配いりませんが、極わずかですが松アレルギー方や過剰摂取による便秘・湿疹の報告があります。

 

トリプトファン

 

 

トリプトファンの作用は脳内物質のセロトニン生成、セロトニンの効果は精神安定・睡眠促進・鎮痛作用。

 

医学的に偏頭痛・不眠症・うつ症状・アルコール依存症の患者は脳内のセロトニン生成量が少ないことが分っています。

 

また、トリプトファンは不眠症・うつ症状改善に効果的なドーパミン・ノルアドレナリンも生成しますのでPMSのみならず更年期障害にも有効です。

 

最近の動向では、一部の婦人科医院においてはPMS治療にトリプトファン+ビタミンB６+各種ビタミンの注射や処方薬が使用されています。

 

 

 

トリプトファンの1日推奨摂取量は、食材で摂る場合は成人で体重50ｋｇ当り100mgが目安になります。

 

この数値は1日3食、日本食を中心に食べていれば補える数値となりますが、ビタミンB6も同時に摂取しないとセロトニンが生成されません。

 

また、ナイアシン・マグネシウムもトリプトファンと共に摂取するとセロトニン生成がスムーズになります。

 

下記はトリプトファン・ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムの含有量を食材別に示したものですが活用下さい。

 

カツオのたたき（180g）

トリプトファン	ビタミンB6	ナイアシン	マグネシウム
約500mg	約0.88mg	約19mg	約60mg

 

牛乳（コップ1杯/200ml）

トリプトファン	ビタミンB6	ナイアシン	マグネシウム
約80mg	約0.9mg	約13mg	約17mg

 

牛レバー（50g）

トリプトファン	ビタミンB6	ナイアシン	マグネシウム
約150mg	約0.9mg	約13mg	約17mg

 

上表の食材がPMSの症状改善には手軽に摂れておすすめです。また、精神的不調の改善には1日摂取量1000〜1500mgが推奨されています。

 

トリプトファンサプリの過剰摂取で肝硬変・肝機能障害・好酸球増加・筋痛症候群の報告があります、トリプトファンのサプリ摂取は止めましょう。

 

カルシウム

 

カルシウム不足になるとイライラ・緊張・不安・うつ・怒りっぽくなるといった精神的症状が起ります。

 

PMS+カルシウム不足は、上記の症状を悪化させます。日頃からカルシウム含量の多い食材を摂取して欲しいものです。

 

カルシウム含量の多い食材は、牛乳(220mg/コップ1杯)・小松菜(170mg/100ｇ当り)・カマンベールチーズ(138mg/30ｇ当り)・ヨーグルト(120mg/100ｇ当り)・豆腐(86mg/100g当り)・納豆(45mg/50g当り)

 

また、下表では女性の年代別カルシウム必要量を示しています、カルシウム含量の多い食材と合わせて確認下さい。

 

年代	必要摂取量	推奨摂取量	耐用上限量
15〜17歳	550mg/日	800mg/日
18〜29歳	550mg/日	650mg/日
30〜60歳	550mg/日	650mg/日	2500mg/日

ピクノジェノール含有	チェストツリー含有	イソフラボン含有
×	◎	◎

 

ハレルナ

 

 

 

ピクノジェノール含有	チェストツリー含有	イソフラボン含有
×	◎	×

 

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