ドロドロ血チェックあり！高脂血症を予防する食事とサプリ

2026/9/21修正して更新

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悪玉コレステロール(ＬＤＬコレステロール値)は、肝臓から血液と共に体内の細胞に運ばれます。

善玉コレステロール(HＤＬコレステロール値)は、体内の細胞内の余ったコレステロールを回収し肝臓に戻す作用があるため、血液中の過剰なコレステロールを減少させることが出来るので善玉と呼ばれています。

コレステロールは、身体にとっては必要不可欠な物質ですが、血液中で過剰になると生活習慣病を起こす大きな原因になります。

高脂血症(脂質異常症)には、悪玉コレステロール(ＬＤＬコレステロール値)を減らす食事が良いとされています。

食べ過ぎは大敵

昔から腹八分目が健康増進に良いとされてますが、食べ過ぎによるカロリー過多は悪玉コレステロールを増加させる要因にもなります。

コレステロール含有量が高い食材の摂取は控える

当然ですが、コレステロール含有量が高い食材を多く食べていれば、比例して悪玉コレステロールも増加します。

肉類中のレバー・ホルモン、イクラ・たらこ等の魚介類の卵は、特にコレステロールを多く含む食材です。

糖分の多い食品

スイーツ・ジュース類などで代表される糖分の多い食品は、血液中の中性脂肪を増加させ、悪玉コレステロールを増やす原因になります。

飽和脂肪酸を減らし不飽和脂肪酸の摂取量を増やす

魚油や植物油には、不飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールを下げてくれます、逆に肉類・乳製品の脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれるため、コレステロール・中性脂肪を増加させます。

食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と2種類があり、両方とも悪玉コレステロールを減らす働きがあります。水溶性食物繊維は体内コレステロールを下げる作用、不溶性食物繊維は胃の中の残留期間が長く、水分を加えると膨張するため満腹感を感じやすくなり肥満予防に役立ちます。

抗酸化物質

抗酸化作用食品は、悪玉コレステロールを酸化しにくくします。

ポリフェノール・カテキンは、抗酸化物質の代表格です。

例えば、緑茶含有のカテキンは、悪玉コレステロールを低下させ善玉コレステロールを増加させる働きがあることは研究結果で証明済みです。

血液がドロドロして固まりやすくなった状態が高脂血症(脂質異常症)。

悪玉コレステロールや中性脂肪が多く、善玉コレステロールが少ない状態です。

この状態になると血管が詰まりやすくなり、やがては動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞を引き起こす原因となります。

下記サイトでは血液がドロドロかサラサラかチェックできます。参考にして下さい。

ドロドロ血チェック

トマト

(株)カゴメはリコピン含有食品を摂取する試験を行ない、トマトのリコピンを1日に15mg以上8週間摂取すると、善玉コレステロールは増加すると発表しています。

トマトのリコピン成分は、そのまま食べるより、サラダレシピなどで調理すると吸収率が上がります。

リコピンの推奨摂取量は1日15mg-20mg程度(厚生労働省)、大きいサイズのトマト1個のリコピン含有量は約7-8mｇとなります。

しかし、鮮度が悪いトマトになると、このリコピン含有量は減少します。

鮮度が悪いトマトの見分け方

たまねぎ

たまねぎの含有成分の硫化アリルは、血栓を防止したり悪玉コレステロールを善玉コレステロールに代謝させる働きがあります。この働きにより、血液ドロドロ予防に効果があります。

また、糖燃焼効果もあるので、血糖値を下げる作用もあります。

硫化アリルは、熱を加えると消えてしまうので生で食べるのが一番良いレシピです。

火を使う調理の場合は、切ったあと１時間くらい放置すると玉ねぎ内に含有する酵素の力で、硫化アリルが熱に強い成分に変化するのでオススメです。

硫化アリルは水溶性なため長時間水に浸すと流失してしまうので注意が必要です。

また、たまねぎの鮮度が悪いと硫化アリル含有量も減ってしまいます。

鮮度が悪いたまねぎの見分け方

ブロッコリー

ブロッコリーの含有成分SMCS（S-メチルシステインスルホキシド）は、LDLコレステロール値140-180mg/dlの男女に2週間摂取したところ減少した研究結果があります。

鮮度が良いブロッコリーに換算すると、普通サイズのブロッコリーを1日3個食べた計算になります。

鮮度が良いブロッコリーの見分け方

くるみ

クルミ含有成分α-リノレン酸は、体内に入るとEPA・DHAの成分に変化し血液をサラサラにし高脂血症を予防します。

1日の摂取量の目安は25ｇ、これ以上食べても問題ないのですが脂肪分も多いので気を付けましょう。

魚油

魚油に含有量が多いn-3系脂肪酸(DHA・EPA)は、血栓を防止し血液をサラサラにし高脂血症を予防します。

高濃縮n-3系脂肪酸を心筋梗塞後、投与した場合の血液中HDLコレステロールと中性脂肪への効果の研究結果では、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸を投与後、HDLコレステロール値が上がり、中性脂肪は下がったという結果が出ています。

DHA・EPAは熱に弱いため、焼き魚などにすると約20%減少し、揚げ物にすると約50%が流出してしまいます。お刺身で食べるとまるごと摂れます。

1日の摂取量は下記で示しますが、DHA+EPA＝約900mg摂取で心筋梗塞の予防に効果があるというデータがあります。

下表はDHA・EPAの含有量が多い魚(100g中)ベスト10です、参考にして下さい。

魚の名前	DHA	EPA
まぐろ（脂身）	2877�r	1972�r
ブリ	1784�r	898�r
サンマ	1398�r	844�r
うなぎ	1382�r	742�r
まいわし	1136�r	1381�r
ニジマス	989�r	247�r
サケ	748�r	492�r
アジ	748�r	408�r
うるめいわし	633�r	275�r
かつお	310�r	310�r

また、中性脂肪を低下させる機能がある「機能性表示食品のサバ缶」で、n-3系脂肪酸(DHA・EPA)を摂取する方法もあります。

glp1ダイエット効果も期待でき、手軽に摂取できるためオススメです。

⇒glp1ダイエット詳しくは

高脂血症サプリは主に魚油(DHA・EPA)製品が多く出回っています。

また、リコピンを使ったサプリメントはダイエットや日焼け止めなどの美容目的商品が多く、SMCS含有はドリンク剤のトクホ商品のみです。

最初に、DHA・EPAサプリからみていきます。

DHA・EPAサプリメントの飲み方

サプリメントを飲むのに最適なのはミネラルウォーターです。

水道水は雑菌を消毒するために塩素が入っているため、この塩素がビタミンを壊してしまうことがあります。

水道水を使っている方は、沸かせば塩素がなくなりますので沸かしてから飲むようにしましょう。

薬と一緒に飲んだり、ジュースで飲むのも良くありません。

ここは重要ですが、全てのサプリメントはコーヒーやお茶で飲んではいけません。

この中に含まれるカフェイン、タンニンはサプリメントの成分を吸着して吸収を阻害するからです。

DHA・EPAサプリ酸化防止成分をチェック

DHA・EPAサプリは酸化しやすいため、酸化成分が入っているかチェックする必要があります。

その主な成分は、ビタミンE・セサミン・アスタキサンチン。

また、保管する場合には酸化しやすいため、直射日光・高温多湿・冷蔵庫保管は避けるのが基本です。

DHA・EPAサプリを飲んではダメな人

妊娠中・授乳中でもDHA(粉ミルクにも配合されている成分)は問題ありませんが、EPAは呼吸障害を起こす場合があります。

他のサプリメントも同じですが、病院で治療中の方は、主治医に相談して下さい。

1日摂取量

厚生労働省の推奨1日摂取量の目安は1000mgです。

魚の消費量が多い50〜70代の男女では、DHA+EPAは平均600mgの摂取量となり、サプリメントで補う場合はDHA+EPA＝400mgとなります。

*平均摂取量は厚生労働省 日本人の食事摂取基準より抜粋

DHA・EPAサプリの副作用

DHA・EPAを過剰摂取すると血液が固まりにくくなり、怪我をした時に血が止まりにくくなります。

基本は普段の食事から摂り、サプリメントを利用する場合は、用法と用量を必ず守りましょう。

DPAの効果

DPAはDHA・EPAと同類のオメガ3系脂肪酸（n-3系脂肪酸）、主にアザラシやマンボウが持っている脂質です。

血液サラサラ効果はEPAの10倍あり、血管壁を柔かくする作用・血管壁修復作用・血管の粥状硬化防止作用、血栓を防ぐ血小板凝集抑制作用が確認されています。

5粒当りDHA含量	5粒当りEPA含量	酸化防止成分
400mg	200mg	ビタミンE

大正製薬の「大正DHA・EPA」

 

2粒当りDHA含量	2粒当りEPA含量	酸化防止成分
370mg	30mg	ビタミンE

【やわたのDHA&EPA】

 

3粒当りDHA含量	3粒当りEPA含量	酸化防止成分
52.8mg	44.4mg	ビタミンE

ＥＰＡ10倍のサラサラパワー『ＤＰＡ』

 

ヒト試験により、ブロッコリーとキャベツ由来のSMCS摂取後、コレステロール低下作用が確認された、日本で唯一のSMCS含有ドリンク「緑でサラナ」。

緑でサラナは「コレステロールが気になる方や高めの方に適する」というトクホ（特定保健用食品）の表示許可を取得しています。

トクホ（特定保健用食品）については下記で確認下さい。

摂取目安量52�r/日⇒約2缶

*サプリメント事典より一部抜粋

SMCSドリンクの副作用

現在、過剰摂取による副作用や飲み合わせ制限もありません。

また、妊娠中や授乳中の方の制限もありませんが、健康食品を利用する基本は、普段の食事から摂り、用法と用量を必ず守ることです。

 

価格(10缶)	送料
2,160円(税込)	無料

楽天最安値「緑でサラナ」

トクホは健康食品の中で、安全性と有効性について個別に国の審査を受けて、健康への効果の表示が認められた「特定保健用食品」の略称。

国から安全性・有効性を認められるが、ヒト試験が必要となり開発費が億単位になったり、審査に数年かかることがあるが、消費者にとっては安全が証明された食品。

機能性表示食品は、学術論文など一定の科学的根拠を国に届け出れば、国の審査を受けずに、食品に含まれる成分の健康への働きを包装に表示したり、広告や店頭で宣伝したりできる、ヒト試験は必要ない。

以上、厚生労働省から抜粋

上記で記載されている通り、健康食品(サプリメント)を利用する時は、どちらが有益か一目瞭然です。

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