好き嫌いで分る!ロコモティブシンドローム対策 食事とサプリ予防

ロコモ予防対策の食事とサプリ成分

 

2020/3/4修正して更新

 

乳製品・牛乳嫌いは要注意!

 

ロコモティブシンドローム通称ロコモ、何らかの原因で思うような運動が出来なくなったり、加齢による筋肉の衰えで歩行困難などの運動障害を起こし「要介護状態」になることをいいます。

 

炭水化物・脂質・タンパク質

 

この3種類の栄養素は、身体のエネルギー源となり不足すると筋力低下を起こし、疲れやすくなったり身体を動かすのが億劫になったりします。

 

特に、過度なダイエットに取組む若い女性・高齢者の方は、タンパク質不足が多くみられるため、高タンパクの肉・魚・卵・乳製品・大豆発酵食品の摂取量を増やすように推奨されています。

 

カルシウム

 

体内の骨と歯の99%はカルシウムで占められてますが、食事からの摂取量が減ると骨から溶け出してしまい、この状態が続くと骨粗鬆症になるリスクが高くなります。

 

カルシウム含量が高い食材を意識的に食べて欲しい理由です。また、ビタミンC含量が高いレモンと一緒に食べると吸収率は良くなります。

 

⇒カルシウムの食事摂取基準(厚生労働省

 

コンドロイチン・グルコサミン

 

コンドロイチン・グルコサミンは関節を構成する成分ですが、使い過ぎ・加齢によって痛み損傷してしまいます。

 

若い時は身体の中で作られますが加齢とともに減っていきます。

 

コンドロイチンは鳥・豚の軟骨やフカヒレに多く含まれますが、日常的に食べるには無理があるためサプリ摂取が効果的です。

 

グルコサミンは鳥・豚の軟骨やカニ・エビの殻に多く含まれますが、コンドロイチンと同様サプリ摂取が効果的です。

 

コンドロイチン・グルコサミンの1日摂取量

 

関節症の痛みを改善する目的の場合は、コンドロイチン1500mg+グルコサミン1200mgを6カ月〜1年の継続摂取が必要です。

 

また、過剰摂取による副作用の報告はありませんが、用法・用量を守ることは必要です。

 

コンドロイチン・グルコサミン・カルシウム含有量比較

 

毎日活歩

3.780円(税込)30日分

コンドロイチン含有量(4粒)

グルコサミン含有量(4粒)

カルシウム含有量(4粒)

280mg

860mg

20mg

 

元気に歩く!コンドロイチンとグルコサミン、キャッツクロウ配合【毎日活歩】

 

 

イミダペプチド

 

マグロ・カツオ・鶏肉に多く含まれるイミダペプチドは、疲労軽減効果とともに運動意欲の向上作用があり、ロコモ予防に摂取する時は運動をプラスすることで効果を発揮します。

 

特に、鶏胸肉には100g当り200mgのイミダペプチドが含まれスープにして食べると摂取率が高まります。

 

サプリ摂取の場合の1日摂取量は、200〜400mgが推奨されています。

 

 

ビタミンD・K

 

ビタミンDはカルシウム吸収を助ける作用と骨から溶け出すカルシウム量を調節する作用があります。

 

ビタミンKは骨にカルシウム吸収する時の必須成分です。

 

また、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬として使用されています。

 

ビタミンDを多く含む食材

 

さんま・ひらめ・しらす干し・鮭

 

 

 

ビタミンKを多く含む食材

 

納豆・パセリ・ホウレンソウ・小松菜

 

特に、ホウレンソウ・小松菜はカルシウム含量が高い

 

 

 

下記サイトでは普段の生活習慣からロコモ度チェックできます。参考にして下さい。

 

ロコモ度チェック

ロコモ+サルコペニア対策

データ的に男女とも40歳前後から筋肉量の減少が起り、その後は加齢と共に減少率が加速化します。

 

特に高齢者の減少率の加速化は、1年で5%以上の減少率となる事例も診られます。

 

この状態を「サルコペニア」と呼んでいます。

 

サルコペニア肥満

 

サルコペニア肥満は「筋肉減少(サルコペニア)+体脂肪増加(肥満)」の状態のことを言います。

 

サルコペニア肥満は、女性がなりやすく普通の肥満より生活習慣病のリスクが高まります。

 

サルコペニア肥満の自己診断方法
BMI値と筋肉率(筋肉量)

 

下記の2つの画像を参考に自己診断下さい。

 

 

 

握力

 

男性30kg・女性20kg未満の場合の握力になったら、サルコペニアの疑いがあります。

 

サルコペニア肥満の予防
食事

 

筋肉を作り出す肉と魚をメインにすると良いのですが、低カロリーの食事にするために野菜・穀類・乳製品をバランス良く摂取するように推奨されています。

 

運動

 

ウォーキングなどの軽い運動をする時は、コースの中に階段や坂道を入れ出来るだけ筋力をつける。また、筋肉を収縮する【筋トレ】が推奨されています。


ロコモ予防する体操

ロコモ予防する体操にも色々ありますが、スクワットが最適です。

 

スクワットを行うと、膝関節へ負担をかけず下半身の筋肉を鍛えることが出来るため推奨されています。

 

動画がありますので確認下さい。

 

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