好き嫌いで分る！貧血 食事と飲み物

 

2024/4/1修正して更新

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年齢問わず女性に多発する貧血、めまいや立ちくらみが突然、襲ってきて不安になってる方も多いと思います。

 

ほとんどの方は、鉄分不足だと思っていますが実は、色々な原因があります。

 

ここでは、食事の栄養素不足から起る貧血の種類をみていきます。

 

鉄欠乏性貧血

 

 

女性の方には生理があり、周期的に出血するため鉄欠乏性貧血になります。

 

血液は骨髄にある造血管細胞で生産されます。

 

血液内赤血球のヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を持っています。

 

造血管細胞が、ヘモグロビンを生産する時に必要になるのが鉄分。

 

この時、鉄分不足が起きると酸素運搬能力が低下し貧血症状が起ります。

 

主な症状は、めまい・動悸・息切れ・倦怠感・疲れ易い・・・・・・特に爪の変形が現れた時は、要注意です。

 

食事の鉄分不足が原因となりますが、女性の場合は妊娠・授乳中・生理・子宮筋などの出血を伴う鉄不足が主な原因です。

 

巨赤芽球性貧血

 

 

この貧血は、葉酸・ビタミンB12不足が主な原因です。

 

葉酸欠乏の症状は、貧血症状+舌炎や舌乳頭萎縮が起ります。

 

ビタミンB12不足は、上記症状にプラスして「しびれや知覚障害」の神経症状が出易くなります。

 

また、胃粘膜萎縮のビタミンB12の吸収低下が原因の貧血を悪性貧血と呼びますが、放置すると2〜3年で死亡する例が多発していました。

 

巨赤芽球性貧血に分類される貧血ですが、近年、ビタミンB12補てん治療法で回復された事例が多数あります。

 

この貧血に疑いがある方は病院受診をするべきです。

 

 

 

ほとんどの貧血は鉄欠乏性貧血です。

レバー

 

 

牛・豚・鳥などのレバーは鉄分の中でも体内吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む食材、鉄欠乏性貧血の予防・改善には最適な食材です。

 

そして、これらの肉類レバーにはビタミンＢ１２・葉酸含有量も高く、巨赤芽球性貧血の予防にも効果が確認されています。

 

貝類

 

 

シジミ・アサリなどの貝類にも吸収率の高いヘム鉄含有量が豊富なため鉄欠乏性貧血の予防・改善に最適な食材です。また、ビタミンＢ１２含有量も高く、巨赤芽球性貧血予防にも効果的。

 

ほうれん草・小松菜

 

 

ほうれん草・小松菜は野菜の中では吸収率が低い非ヘム鉄が多い野菜の代表格なのですが、鉄分吸収率を高めるビタミンＣ含有量多いため、鉄欠乏性貧血に対し効果的な食材です。

 

そして、葉酸含有量も多いため葉酸欠乏の巨赤芽球性貧血予防にも効果的。

 

ですが注意点が2つ、ほうれん草・小松菜が含有するシュウ酸は鉄分の吸収率を低下させてしまう働きがあるため、茹でてシュウ酸を減らしてから食べる必要があります。

 

もう1点は、鮮度が悪い小松菜・ほうれん草になると、この非ヘム鉄含有量は減少します。

 

鮮度が悪い小松菜の見分け方

 

鮮度が悪いほうれん草の見分け方

 

ひじき・切干し大根

 

どちらも吸収率が低い非ヘム鉄が多い食材ですが、葉酸含量も多いことから鉄欠乏性貧血・巨赤芽球性貧血予防に効果的。

 

鉄分吸収率を上げる効果的なレシピ

 

鉄分は吸収率が低い栄養素なので、調理する時には工夫が大事。

 

鉄分高い食材+ビタミンＣ含有量が高い食材のレシピ

 

また、鉄鍋・鉄フライパンなどの鉄原料の調理器具を使うことで鉄を摂取できることもあります。

貧血時に食べてはダメなもの

 

発芽玄米・玄米に含有するフィチン酸は、鉄分と結合し吸収率を低下させます。なので、鉄分不足の時は白米を食べましょう。

 

貧血時に飲んではダメなもの

 

カフェイン・タンニンを含む飲み物はNG。

 

タンニンもカフェインも鉄と結合し鉄の吸収を妨げます。代表的な飲み物としては、お茶とコーヒーですね。

 

また、鉄分が多いココアですがカフェインも含んでいるため、貧血時には控えた方が良いかもしれません。

 

鉄分サプリメントの飲み方

 

サプリメントを飲むのに最適なのはミネラルウォーターです。

 

水道水は雑菌を消毒するために塩素が入っているため、この塩素がビタミンを壊してしまうことがあります。

 

水道水を使っている方は、沸かせば塩素がなくなりますので沸かしてから飲むようにしましょう。

 

薬と一緒に飲んだり、ジュースで飲むのも良くありません。

 

ここは重要ですが、全てのサプリメントはコーヒーやお茶で飲んではいけません。

 

この中に含まれるカフェイン、タンニンはサプリメントの成分を吸着して吸収を阻害するからです。

 

鉄分の1日摂取目安量

 

鉄分の1日推奨摂取量は、成人男性7.5mg/日、月経ない女性で6.5mg/日、月経ある女性で11mg/日。

 

引用　厚生労働省　e-ヘルスネット

 

鉄分の副作用と耐容上限量

 

耐容上限量とは、「健康被害の危険がない1日摂取量のこと」。

 

この耐容上限量、鉄分の場合は成人男性50mg/日、月経ない女性で40mg/日、月経ある女性で40mg/日

 

普段の食事から考えると超えることは、まず考えられません。

 

問題なのはサプリメントからの摂取です。

 

鉄分を過剰摂取した時の副作用の症状は、下痢・便秘・嘔吐・吐き気の4っつ。

 

また、鉄分サプリの過剰摂取の主な原因は一日摂取量を守らない事例がほとんどです。

 

例えば、2日分の摂取量を1日で取る+食事からの鉄分摂取＝鉄分過剰症状が起きる

 

基本は普段の食事から摂り、特に鉄分サプリを利用する場合は、用法と用量を守ることは必須事項です。

 

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