便秘解消の食材・お茶・サプリ・青汁！弛緩性・痙攣性・直腸性・器質性便秘

便秘の種類と予防の食材

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2025/4/20修正して更新

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便秘は大きく2つに分けると、機能性便秘（腸管機能異常）と器質性便秘（腸管疾病）の2種類。

機能性便秘は3種類に区分され、弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘に分れます。また、日本人の2/3の便秘は弛緩性便秘とされています。

弛緩性便秘の予防と食材

1.食物繊維の多い食生活に切り替える

効果⇒便量が増える・排便リズムの正常化

食物繊維の多い食材

たけのこ・緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・ふき・七分搗き米・大豆・ひじき・かんぴょう・切干大根

2.冷たい牛乳・冷水を適度に飲む

効果⇒水分は便を軟らかくし排便を促します。

特に起床後が効果あります。

牛乳は小腸ラクターゼ活性が低下している人に効果があります

3.糖分の多い食材

効果⇒醗酵しやすいため大腸の働きを活性化

糖分の多い食材

はちみつ・砂糖・水あめ

4.ガスを発生させやすい食材

豆類・いも類・かぼちゃ

5.難消化性でんぷんの多い食材

効果⇒食物繊維と同じ働きをする

難消化性でんぷんの多い食材

七分搗き米・胚芽米・玄米

美味しい炊き方は？

6.有機酸が多い食材

効果⇒悪玉菌を抑え善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます

有機酸が多い食材

パインアップル・いちご・りんご・牛乳・ヨーグルト・プルーン・梅干

痙攣性便秘の予防と食材

痙攣性便秘のほとんどは過敏性腸症候群、大腸の痙攣性収縮により便がスムーズに腸管内を移動できなくなり糞詰まりを起こします。

小さなコロコロ便が特徴で、ストレス・過労などの精神的な原因が主です。

1.水溶性食物繊維の多い食生活に切り替える

水溶性食物繊維が多い食材

いも類・果物類・海藻類

2.食べてはいけない食品

刺激性食品・揚げ物・ガスを発生させやすい食品・過熱・過冷の食品・硬い食品・濃い味付け・炭酸飲料

刺激性食品

酸味・香辛料・アルコール飲料・カフェイン飲料・エキス分

直腸性・器質性便秘の予防と食材

直腸性便秘は、意図的な便意の我慢・痔・老化が原因となり、坐薬・浣腸などで便の塊を取り除いた後に、弛緩性便秘と同じ食事療法になります。

器質性便秘の症状は、血便・嘔吐・腹痛・発熱などの消化器の疾患が原因で起こるため病院受診すべきです。

参考；厚生労働省e-ヘルスネット

腸内フローラとは？

腸内フローラは「腸内細菌群」のことを指します。

腸内細菌の主なものは、善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類。

善玉菌

乳酸菌・ビフィズス菌のことを指し体内に有益に働く菌

日和見菌

連鎖球菌・無害な大腸菌を指し体内に無害な菌

悪玉菌

ウェルシュ菌・有害な大腸菌を指し体内に有害な菌

腸内フローラを整えるには？

腸内フローラを整えるには、善玉菌と悪玉菌の比率を善玉菌が多い状態に保つことを指します。

日和見菌は、腸内細菌の7割を占めますが強い方の味方になる特性を持つため、腸内フローラを整える場合は、善玉菌が多い状態に保つ事で優位に働きます。

腸内フローラを整えた時のメリット

便秘解消・肌の若返り・免疫力向上・必須ビタミン合成力アップ・体臭改善・大腸ガン発生率低下

逆に悪玉菌の比率が上がると、上記のメリットが全てデメリットに変わるので腸内フローラを整えることは、とても大切です。

また、腸内細菌を検査するキットも市販されているので、気になる点がある方は一度検査することをオススメしています。

⇒腸内フローラ検査キット比較 ! 結果と信頼性

便秘解消のサプリとお茶と青汁

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌の栄養素となり、その増殖を助け善玉菌を増やす働きがあります。

オリゴ糖は色々な種類があり、便秘解消に効果があるのは難消化性オリゴ糖(ガラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・大豆オリゴ糖など)が最適です。

母乳に多く含まれる「ガラクトオリゴ糖」はビフィズス菌増殖作用があります。

味噌・醤油・清酒・蜂蜜に含有量が高い「イソマルトオリゴ糖」もビフィズス菌の増殖作用があります。

カロリーが砂糖の1/2の「大豆オリゴ糖」は、他のオリゴ糖より少しの量でビフィズス菌を増殖させてくれます。

【オリゴ糖が女性の便通および便性改善に及ぼす影響】

被験者：便秘又は便秘ぎみの健常成人女性(22.8±8.1歳)110名

試験方法：オリゴ糖を2g/日・3g/日・5g/日の3群に分け、非摂取期14日間、オリゴ糖摂取期14日間とし排便状況を調査集計。

結果：3g/日・5g/日の摂取群で排便回数・排便日数とも増加を示し、試験前に排便回数・排便日数の少ない被験者が、より増加傾向を示した

引用元

ハチミツには、ビフィズス菌とイソマルトオリゴ糖が多く含まれますが、その中でもマヌカハニーは無農薬無添加の天然成分ハチミツです。

ガラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖などを原材料として作られた「カイテキオリゴ」は、放射能検査済み・添加物不使用の赤ちゃん・妊婦さんにも安心して使えるオリゴ糖。

また、58名のヒト試験で「評価試験済み」のため医学誌に掲載されています。

果物の中ではオリゴ糖含有量が高いバナナは、アルミホイルに包みサッと焼いて食べるとオリゴ糖の吸収量が増加します。

また、バナナヨーグルトは乳酸菌+オリゴ糖+食物繊維と「便秘解消三種の神器」が全て揃いますので試して欲しいレシピです。

ただし、バナナは農薬使用量が多い果物でもありますので、国産なら上の写真の有機JASシールが貼ってある物、海外産ならPLUコードが貼ってある物が安全です。

PLUコードについて詳しくは

乳酸菌・ビフィズス菌

善玉菌である乳酸菌・ビフィズス菌は腸内を酸性化する作用があり、悪玉菌は酸性に弱いため死滅していきます。

また、腸内が酸性化すると大腸の蠕動運動が活発化するため、便秘解消・腸内フローラの改善に効果を期待できます。

スーパーなどで市販されている一般的なヨーグルトは乳酸菌のみで発酵されてますが、ケフィアヨーグルトは「乳酸菌+酵母+ビフィズス菌発酵」、弛緩性便秘の予防・治療に最適です。牛乳さえあれば簡単に手作りできる点・無添加たね菌である点も安心です。

機能性表示食品のビフィリゴ10000は放射能検査済み、1日推奨摂取量が2粒で乳酸菌20兆個+ビフィズス菌20億個+イソマルトオリゴ糖120mg摂取できます。

食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に区別されていますが、水溶性食物繊維は腸内フローラの正常化、不溶性食物繊維は便量を増やし排便を促す効果を持っています。

意外と知られてないのですが、パスタ(乾麺)100ｇ当りの水溶性食物繊維0.7ｇ+不溶性食物繊維2ｇ＝総食物繊維量2.7ｇ・日本そば100ｇ当りの水溶性食物繊維1ｇ+不溶性食物繊維1.7ｇ＝総食物繊維量2.7ｇ。

野菜と比較すると100ｇ当り総食物繊維量は低くなりますが、野菜100ｇ食べるのとパスタ・日本そばを100ｇ食べることを考慮した場合野菜嫌いの方は積極的に摂取すべきです。

参考 : 大塚製薬

また、ハイレジ食品の摂取も便秘予防に試してみる価値があります。

⇒ハイレジ食品、詳しくは

お茶

便秘解消に即効性を求めるなら「便秘解消茶」がオススメです。

水分摂取は、排泄しやすい便にする・腸のぜん動運動を活性化する効果があるためです。

先に示した「冷たい牛乳・冷水を適度に飲む⇒特に起床後が効果あり」

上記の方法で、便秘解消しなかったり、下痢を起こす場合は便秘解消茶を試して下さい。

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便秘解消の運動・ツボ

便秘解消の運動

腹筋力が弱まると排便しにくくなり便秘になりやすくなります、特にポッカリお腹になった場合は要注意です。

腹筋運動は色々な方法がありますが、続けられやすい方法を探しましょう。

例えば、普段から歩く時や座る時に「背筋を伸ばす」これだけでも十分な腹筋運動になります。

便秘解消のツボ

ツボ刺激だけでは効果はありませんが、他の方法と併用すると効果はあります。

特に、妊婦さんは試してみると良いと思います。

中かん

背筋を伸ばした状態か、仰向けになりながら左右の中指で優しく押します。

天枢

仰向けになりながら指先で上下にマッサージ、リラックスしながら行うのがポイント。

合谷

親指で痛くならない程度に垂直に押す、ポイントは押される方の手をリラックス(力を抜く)することです