効果と作り方!レジスタントスターチ 多い食品

 

2024/10/10修正して更新

本ページはプロモーションが含まれています

 

食物繊維が、生活習慣病予防〜便秘解消までと健康を維持するには、欠かせない成分であることは知られてますが、現代の日本人の食生活は食物繊維が大きく不足している実態があります。

 

 

厚生労働省の2014年国民健康・栄養調査結果では、成人男女の年代平均摂取量は12.8〜16.4ｇとなっており、大きく減少していることが分ると思います。

 

近年、低炭水化物ダイエットが流行し、上記の数値は更に低下していると考えられます。

 

食物繊維不足は便秘誘発だけでなく、腸内環境が悪化し悪玉菌を増加させ、肥満・脂肪肝・糖尿病・高血圧などの生活習慣病、がん・免疫機能低下・精神疾患の原因になることが科学的に証明されています。

 

 

⇒腸内環境について詳しくは

 

レジスタントスターチとは

 

「レジスタントスターチ＝難消化性でんぷん」と呼ばれ良質炭水化物で、腸内細菌のエサとなり食物繊維と同じように腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が認められてきました。

 

また、レジスタントスターチが多い食品をハイレジ食品と呼んでいます。

 

渡辺光博教授(談)

 

レジスタントスターチの効果

 

食物繊維と同じ働きがあり腸内環境(善玉菌が多い状態に保つこと)を良好にするため、便秘解消・血糖値上昇抑制・美肌・ダイエット（脂肪減少）が期待できます。

 

データ元(独立行政法人農畜産業振興機構)

 

 

レジスタントスターチ多い食品(ハイレジ食品)

 

レジスタントスターチは、加熱すると大きく減少し冷めると再び増加しますが、未加熱食材はでんぷん分子が消化されにくい状態にあるため、冷めたご飯のように一度加熱され糊化したでんぷんが冷めると再結晶し消化されにくくなったりする理由からです。

 

レジスタントスターチの種類

 

�@穀物・ナッツ類・豆類に含有するレジスタントスターチ

 

�A生のでんぷん質に含有するレジスタントスターチ(生ジャガイモ・未完熟バナナなど)

 

�B一度料理されたでんぷん質食材を6℃以下で冷やして（糊化して）できたレジスタントスターチ

 

�C食品表示では「加工でん粉」と記載され、塩化リン・トリメタリン塩酸などの化学薬を使って作られているレジスタントスターチ

 

 

レジスタントスターチの作り方

 

レジスタントスターチが多い(ハイレジ食品)は、生食が多いため、調理法によってはレジスタントスターチ含有量が半分に減少する場合があり注意が必要です。

 

とうもろこし・じゃがいもは蒸し料理で食べると美味しいので試しやすいです。

 

パスタ・大麦の調理に最適です。

 

 

レジスタントスターチ含有量一覧

 

下表は、100ｇ当りのレジスタントスターチ含有量一覧です。

 

食材名	レジスタントスターチ含有量
ライ麦パン	3.2ｇ
とうもろこし	3ｇ
コーンフレーク	3.2ｇ
生バナナ	4ｇ
パスタ(調理済み小麦)	1.1ｇ
グラノーラ	0.1ｇ
ポテトチップス	3.5ｇ
いんげん豆(調理済み)	2ｇ
白米	1.2ｇ
ポテトサラダ	1.0ｇ
ジャガイモ	0.6ｇ

 

まとめ

 

レジスタントスターチ(ハイレジ食品)は、研究段階でもあり発展途上の成分。

 

試してみたい方は、お昼のお弁当を「おにぎりを前日に作り置きして」便秘解消・ダイエット・血糖値低下効果があるかないか実践してみると良いかもしれません。